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Autor Tema: Cardio (Carerra intervalada de acumulación).  (Leído 3693 veces)
magoga
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« en: 19 de Julio de 2010, 08:49:09 »

Todos conocemos las diferentes teorias las cuales tienen su objetivo en realizar trabajo aerobico consumiendo el mayor porcentaje de grasa posible disminuyendo al máximo la perdida de peso magro,  es decir quemar grasa sin perder músculo.Trabajo aerobico en ayunas al 60-70 pero ciento no aumentando un numero de pulsaciones predeterminado , trabajo aerobico tras el entreno( ambas cuando las reservas de glucogeno se encuentran bajas para asi usar en mayor parte las grasas)
Leyendo a thibaudeau " El libro negro de lso secretos del entrenamiento" exponía diversas teorías para alcanzar este objetivo tan ansiado. Entre ellas cabe destacar las carreras intervaladas de acumulación ; las cuales consisten  en unos cambios de ritmo durante unos quince minutos. Imagino que lamayoría conoceis este metodo, segun el autor es una manera perfecta de quemar grasa sin perder musculo. El esquema seria el siguiente:Copio textualmente...

Carreras intervaladas de acumulación.Esta es mi estrategia “quema grasa” favorita. Las CIA están basadas en varios de los principios del entrenamiento intervalado regular, pero en cada ciclo (o cada intervalado) la duración de las fases de carrera de velocidad y trote aumentan en longitud.

He aquí un ejemplo:

Porción intervalada
Velocidad Duración
1a Trote 30 segundos
1b Velocidad 20 segundos
2a Trote 60 segundos
2b Velocidad 30 segundos
3a Trote 90 segundos
3b Velocidad 40 segundos
4a Trote 120 segundos
4b Velocidad 50 segundos
5a Trote 150 segundos
5c Velocidad 60 segundos
6a Trote 180 segundos
6b Velocidad 70 segundos

Total 15 minutos

Para atletas puede que no sea el método más especifico disponible, pero si todo en lo que usted está interesado es en perder grasa dele a la CIA una probadita. ¡No se arrepentirá!



Que opinais de dicha tecnica? la veis lógica. Llevo un par de semanas realizandola y la verdad es que lo noto. Si bien para una parte final de una preparacion no serviria debido a que con la debilidad de una dieta de precompeticion no se podría alcanzar quizas esa intensidad , para una fase media en la preparación parece perfecta... más rapidez( quince minutos) mayor sensacion de trabajo cardiovascular, más ameno... Que os parece compañeros???
« Última modificación: 19 de Julio de 2010, 01:11:37 por magoga » En línea

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« Respuesta #1 en: 19 de Julio de 2010, 12:59:49 »

 Muy bueno, Magoga, aportes como este siempre se agradecen.
Personlmente me gusta, me parece una buena alternativa al típico ejercicio cardiovascular a intesidad baja y velocidad constante. A priori, si lo realizamos post-traning en el gym veo más factible realizarlo en bici de spinning, jugando con la resistencia; lo ideal sería hacerlo al trote sobre terreno adecuado,tierra, césped o tartán, con calzado apropiado. Para los muy temerosos a perder músculo 5-10 gr de gluta+bcaa entre pesas y cardio, personalmente no lo veo tan necesario
 Inclusive lo he realizado con frecuencia separado del entrenamiento de pesas (por ejemplo pesas-mañana, cardio-tarde), metiendo 20-30 min.de carrera continua muy ligera para vaciar un poco las reservas de glucógeno previamente antes de meter intervalos.
 Me gusta bastante, es un cardio estupendo y ayuda a mejorar aeróbicamente. Eso sí, no lo recomiendo para realizar en ayunas (ahí prefiero trote cochinero 30-40 min.) y sería preceptivo meter al menos 10 min de calentamiento a trote suave, siempre.
 Lo ideal, para mí, 4 sesiones de cardio semanales, 2 a intensidad baja en ayunas y dos interválicos post-traning. Teniendo como objetivo, claro está, perder grasa, sin obsesionarnos con perder volumen muscular, que evidentemente, algo se sacrifica siempre.
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« Respuesta #2 en: 19 de Julio de 2010, 03:16:57 »

Os habeis preguntado alguna vez, por qué este tipo de entrenamiento quema grasa. Si nos ponemos a contar son apenas 15 minutos. Sabiendo que el máximo de quema de calorías por hora en una bici (suponiendo que pudiéramos mantener el ritmo de sprint) en ningún caso superaría las 900/1000 calorías por hora; y solo hacemos 15 minutos...
« Última modificación: 19 de Julio de 2010, 05:04:41 por Neptuno » En línea

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« Respuesta #3 en: 19 de Julio de 2010, 05:01:04 »

Si me permiten? El entrenamiento no es para quemar grasa en si, su punto principal de acción consiste en acelerar el metabilismo en las horas siguientes al entrenamiento.
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« Respuesta #4 en: 19 de Julio de 2010, 05:05:18 »

Efectivamente, pero el método para reactivar el metabolismo es por hace elevar la producción de ciertas hormonas....
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« Respuesta #5 en: 19 de Julio de 2010, 06:21:52 »

 A priori yo diría que este entrenamiento hace que consumamos bastantes más calorías que su equivalente a baja intensidad, porque provocamos constantes picos de altas pulsaciones, haciendo trabajar al corazón a altas intensidades,pero combinándolos con descansos activos para que se asimile mejor el entrenamiento, consiguiendo una mejora cardiovascular (lo cual siempre es beneficioso para el entrenamiento). Aprovechamos mejor el tiempo de ejercicio y como dice Genético aceleramos el metabolismo aun después del entrenamiento. Se dice que una buena sesión de spinning (45-50 min) mantiene el metabolismo acelerado hasta 24 h. Un termogénico también ayudaría. En fin, no soy ningún experto, pero por ahí deben ir los tiros.
 Ahora Nep, respecto al tema de las hormonas, soy todo orejas... VASPAÑA
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« Respuesta #6 en: 19 de Julio de 2010, 10:21:53 »

Un ejercicio cardiovascular intenso, enfocado, de 20 minutos, puede ser mucho mas efectivo que un ejercicio de 40 minutos que carece de propósito y dirección. Usar entrenamiento cardiovascular de alta intensidad es clave. Las investigaciones han mostrado que un entrenamiento con intervalos de alta intensidad incrementa la tasa metabólica por un periodo de tiempo mas largo que un ejercicio de baja intensidad realizado en 40 minutos. Después de un ejercicio de alta intensidad, el cuerpo quema grasa por el resto del día e inclusive mientras se duerme. Estos niveles de alta intensidad permiten que una persona se ejercite cortos periodos de tiempo y obtener mejores resultados.

Por cierto en la web madre hay un articulín bastante decente sobre la respuesta hormonal al ejercicio así que a leer jajaajaja
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« Respuesta #7 en: 19 de Julio de 2010, 10:48:33 »

En resumen.. mas ameno mas corto el entrenamiento.. mejor sensacion cardiovascular......Con posiibles variantes carrera, spinning etc. Quizas solo una pega en la fase final de una preparacion me parece poco viable debido a la debilidad de una dieta ferrea en su fase extrema pero como trabajo aerobico en la mayor parte del año me parece ideal ( aunque pienso q es bueno la variedad, no abandonando por completo el entrenamiento en ayunas a menos intensidad por ejemplo en momentos puntuales).Pues nada compis a mirar el crono se ha dicho y a apretar el culo ese cuarto de hora aproximadamente... 5 minutillos de vuelta a la calma caminando y 5 mas de buenos estiramientos y a la ducha y a alimentarse...... para crecer pero limpio jajajaj Un saludo a todos. Pdta gordo eres un monstruo y lo sabes joio
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« Respuesta #8 en: 13 de Agosto de 2010, 01:28:59 »

Tipicodía q va uno con prisas al gym... est aterminando su rutina con pesas mirando de reojo la cinta pensando .. hay tres contigo en el gimnasio no creo que te quedes sin ella..... te queda una serie `para terminar5 tus ojos estan clavados oel el reloj y cuando acabas tu ultima repeticion..... los tres compis de gym zas como por arte de magia  te leen el pensamiento y te quedas sin cinta.... Tu que erews cabezon y tienes q hacer el aerobico como tenias pensado buscas alternativas..... a la eliptica....... madre mia .. Compañeros probar la carrera intervalada de acumulacion pero en la eliptica...... comprueba tu pulso y aprieta el culo en las fases de aumento del ritmo.....    Siente el trabajo aerobico y la congestion de las patas..... 10 minutos de vuelta a la calma . Estira  alimentate y pal curro
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« Respuesta #9 en: 13 de Agosto de 2010, 02:11:10 »

Un inciso, cuidado con el cardio de alta intensidad, una vez atravesado el umbral de 8 semanas para la competicion. En esos momentos el metabolismo esta super acelerado y los niveles de cortisol se disparan a la mas minima. A partir de ese momento, oponion personal, 450-500 calorias en 40-50 minutos y a otra cosa mariposa.
Y en algunos casos fuera, ni siquiera eso.
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« Respuesta #10 en: 13 de Agosto de 2010, 04:27:44 »

Complpetamente de acuerdo, aunque la cuestion es más el como estas cuando han llegado  esas 8 semanas, no?
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« Respuesta #11 en: 13 de Agosto de 2010, 04:45:16 »

Buen aporte Juande no obstante  no se pienso q el cuerpo es sabio .. el mismo te dice cuando no puedes hacerlo y cuando puedes..  personalmente  aun me veo con fuerzas.. por eso lo realizo aunq creo que en breve no podre hacerlo... Otro apunte quien me explica por favor como se calcula el gasto calorico segun el ejercicio que se hace.. Me da un poco de verguenza pèro... ayer corria y veia en la dichosa maquinita 233 calorias gastadas y me preguntaba.... gasto yo las mismas calorias a este ritmo que la mujer que esta al lado al que va al mismo ritmo?.. o dependera de mas factorestales como:  peso , sexo , estado fisico, metabolismo, clima, estado animico.. etc etc? Como conoce la maquinita esos datos???. Que pensais de los programitas estos que te calculan las calorias gastadas segun el ejercicio???'. Son fiables o meramente orientativos?. Sabemos que al final un poquito de observacion directa o ensayo-error es necesario a la hora de controlar las dietas y su resultado.. claro hablo de dietas que se cumplen a rajatabla no de boquilla..... Es dificil rizar tanto el rizo como para acertar a la primera pero sabiendo todos los datos  si no embocas en un golpe quizas es mas facil hacer bajo par que no dando palos de ciego no???Quizas mi pregunta sea muy basica pero .. me gustaria que me lo aclaraseis... Un saludo a todos
« Última modificación: 13 de Agosto de 2010, 04:57:48 por magoga » En línea

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« Respuesta #12 en: 13 de Agosto de 2010, 05:51:34 »

Complpetamente de acuerdo, aunque la cuestion es más el como estas cuando han llegado  esas 8 semanas, no?

Eee... queriqüéee... tu lo has dicho!!!!

En cuanto al ultimo apunte te recomendaria, si puedes, hacer el cardio en la misma maquinita. En funcion del gasto calorico que ella te estipule vas haciendo los futuros cambios o modificaciones porque, y evidentemente como bien acabas de argumentar, el computo de la misma no es el mismo para una persona de complexion normal, que el de una persona con una cantidad de masa magra muy superior y un metabolismo acelerado durante las 24 horas del dia.
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« Respuesta #13 en: 13 de Agosto de 2010, 06:56:36 »

El ordenador de las máquinas de cardio no comprende efectivamente, de quien está usando en ese momento el aparato. Solo tiene tablas internas y calcula, de una forma general, una media de utilización. Los más avanzados tienen posibilidad de ser programados, edad, sexo, altura y peso normalmente...pero ni aún así son exactos.
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« Respuesta #14 en: 13 de Agosto de 2010, 07:54:58 »

Efectivamente, por eso lo mejor es tomar la referencia y en funcion de ella hacer las modificaciones oportunas, pero eso si, siempre en la misma, si no la referencia ya no sera de gran utilidad.
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